Eigenlijk gebruik ik liever het woord vleesopvolger, want dat is wat ze zijn toch? The new and improved versie van ‘vlees’? Maar goed, om google technische redenen hou ik het toch maar bij de vraag: ‘zijn vleesvervangers gezond?’
Om die vraag te kunnen beantwoorden, moet je natuurlijk altijd eerst jezelf afvragen, vergeleken waarmee.
Vergeleken met pure producten zoals peulvruchten? Nee, dan zijn de peulvruchten gezonder.
Vergeleken met hun dierlijke tegenhangers? Ja, absoluut!
Wat zegt de wetenschap?
Volgens de Position paper van de American Dietetic Organization (de grootste diëtiek organisatie ter wereld is een uitgebalanceerd volwaardig plantaardig voedingspatroon geschikt voor alle mensen en tijdens elke fase van het leven. Daarnaast beschermt een volwaardig plantaardig voedingspatroon tegen ziektes en helpt je om gezond oud te worden:
Vleesvervangers
Hoe zit dat dan met vleesvervangers? Zijn vleesvervangers gezond en passen ze binnen een volwaardig plantaardig voedingspatroon? Dat is onderzocht! In 2020 verscheen onderstaand artikel van Crimarco et al, waarbij er een randomized controlled cross-over studie gedaan werd.
Wat betekent dat eigenlijk?
Randomized = een groep mensen wordt op willekeurige wijze verdeeld over verschillende groepen.
Controlled = er wordt gezorgd dat andere variabelen gelijk of gelijkwaardig zijn.
Cross-over = er vindt niet 1 maar, meerdere interventies plaats bij dezelfde mensen, waarna het verschillende effect van de verschillende interventies gemeten kan worden.
Hoe ging dit onderzoek in zijn werk?
Om te testen of vleesvervangers gezond zijn werden mensen willekeurig verdeeld over twee groepen.
Deelnemers kregen ofwel vleesvervangers of wel dierlijk vlees, voeding consulten, lab onderzoeken en tests naar hun microbiotica (darmflora) en antropometrische metingen (metingen van lengte, gewicht, etc). Deelnemers moesten gedurende 8 weken dagelijks tenminste twee porties vleesvervangers of dierlijk vlees eten, terwijl alle andere aspecten zoals overige voeding, calorie inname en beweging etc gelijk bleef. Daarna werden ze omgewisseld en kregen degenen die eerst vleesvervangers aten dierlijk vlees en omgekeerd.
Conclusie? Wanneer dierlijk vlees vervangen wordt door vleesvervangers werd het gewicht gezonder (lager), LDL (slecht) cholesterol ging omlaag, daarnaast werd het risico op hart- en vaatziekte sterk verkleint door de afname van TMAO (-> een stofje dat de kans op hart- en vaatziekten vergroot). Gingen de mensen die eerst vleesvervangers aten weer dierlijk vlees eten, dan zag je vrijwel direct het tegenovergestelde effect.
Let op: het gewicht ging dus trouwens omlaag terwijl de calorie inname GELIJK bleef. Gewicht is dus niet simpel een kwestie van calorie in calorie out, maar dat is weer een mooi onderwerp voor een volgend blog.
Zijn vleesvervangers gezond?
Naar aanleiding van dit onderzoek kunnen we dus volmondig ‘Ja!’ antwoorden op de vraag of plantaardige vleesvervangers gezonder zijn dan hun dierlijke tegenhangers. Ik zou niemand adviseren een plantaardige cordon bleu te eten voor hun gezondheid, maar in general kom je dus goed weg met de vleesvervangers.
Welke vleesvervangers zijn het beste?
Dit zijn mijn tips voor jou om vleesvervangers in de supermarkt op hun gezondheid te beoordelen:
Hoe lees je een voedingsetiket?
Ingrediëntenlijst:
Op een ingrediëntenlijst staan ingrediënten weergegeven in volgorde van hoeveel ze gebruikt worden. Zie je op een ingredientenlijst eerst een peulvrucht staan, dan zie je dat dat de meest gebruikte ingrediënten is. Staat er een olie of suiker, dan is dat al een indicatie dat een product niet zo gezond is.
Dan heb je vervolgens nog de voedingswaarde tabel.
Daarbij is het belangrijk om op een aantal dingen te letten, verzadigd vet, toegevoegde suiker en zout.
Vet en verzadigd vet:
Het liefst wil je niet dat meer dan 20% van de kcal uit vet komt. 1g vet is 9kcal en 1g eiwit of koolhydraten is 4kcal. Dat betekent dat je liefst maximaal net iets minder dan 10g vet per 100g product wilt hebben en het liefst zo weinig mogelijk verzadigd vet. Verzadigde vetzuren zijn de schadelijke vetten die je aderen blokkeren en voor gezondheidsproblemen zorgen.
Koolhydraten:
Als je mij al wat langer kent, dan weet je dat ik groot fan ben van gezonde koolhydraten. Daarom schrik ik ook niet van verpakkingen waar relatief veel koolhydraten en suikers afgebeeld zijn. Waar je wel op wilt letten is dat de toegevoegde suikers in het product beperkt zijn. Je vindt suiker terug onder veel verschillende benamingen in de ingrediëntenlijst (zoals suiker, stroop, siroop, nectar, glucose, karamel, en nog veel meer!). Gelukkig staat toegevoegd suiker vaak ook duidelijk weergegeven bij de voedingswaarde tabel.
Zout:
Mensen eten veel te veel zout. Om aan je dagelijkse behoefte jodium te komen wordt gejodeerd zout toegevoegd aan brood. Je kan ook een theelepeltje gedroogd zeewier aan je maaltijd toevoegen voor jodium. Anyway, jodium wil je dus wel eten, maar teveel zout niet. Zorg er voor dat het zout op de voedingswaarde tabel altijd zo dicht mogelijk bij de 1g per 100g ligt.
Zelf gebruiken wij met enige regelmaat plantaardige rulstukjes ipv gehakt en plantaardige kipstukjes in plaats van kipfilet of stukjes varkensvlees. Ook zijn wij thuis gek op de plantaardige shoarma van Vivera en eten we graag een Dutch weed burger 🙂
Beschikbare vleesvervangers
Nu jij na het lezen van bovenstaande stukje heel goed zelf weet hoe je vleesvervangers moet beoordelen op hun gezondheid, zal ik je hieronder een lijstje geven van de beschikbare vleesvervangers. Niet alle vleesvervangers hieronder zijn dus even gezond, maar dat kan jij nu zelf bepalen via het etiket op de achterkant. Daarnaast zit er de nodige overlap tussen smaken en textuur, etc, maar ik heb mijn best gedaan een overzichtelijk beeld te geven.
Eet smakelijk alvast!
