Volgens de wetenschap is al lang duidelijk dat een plantaardig voedingspatroon gunstig is en gezondheidsvoordelen op kan leveren gedurende alle fases in het leven.
De Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics (de grootste diëtisten organisatie ter wereld) zegt op basis van wetenschappelijk onderzoek dat: ‘een evenwichtig en uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon is gezond voor alle levensfases, inclusief die van (jonge) kinderen’.
Dat is toch geruststellend om te weten. Een plantaardig voedingspatroon is dus geschikt voor IEDEREEN. Wat je ook elders mag lezen op blogs of mensen die je volgt op social media (‘ik eet niet meer plantaardig, want mijn lichaam wil vlees’ of ‘ik sport veel dus heb ik vlees en zuivel nodig’). Onzin, wanneer je je voeding zorgvuldig samenstelt (wat je overigens ook zou moeten doen als je wel dierlijke producten eet) dan is het voor iedereen mogelijk om plantaardige voeding te eten. Het is dus niet zo dat een plantaardige voeding niet geschikt is voor jou, nee, JOUW plantaardige voedingspatroon is niet geschikt voor jou. Misschien eet je te weinig, of niet de juiste verhoudingen, etc..
Goed, maar even weer terug naar de kinderen. Fijn om te weten dat plantaardige voeding zeker geschikt is voor kids. Een voorbeeld kan echter zo fijn zijn en een goed houvast geven! Daarom heb ik een dag lang een dagboek bij gehouden van wat die koters van mij naar binnen stouwen. Ik wil niet zeggen dat het perfect is, maar it’s pretty damn good!
Dit zijn Mads en Indy. Mads is 4 jaar oud en Indy 2. We hebben ook nog een baby’tje van 7 maanden, Vik, maar die eet nog maar weinig vast voedsel, dus om daar een eetdagboek van bij te houden heeft weinig zin 
Eerst even kort, wat hebben kinderen nodig?
Kinderen en volwassenen hebben niet per se dezelfde voedingsstoffen in dezelfde verhouding nodig. Hoe doe je dat dan? Diëtiste Lisa Steltenpool stelde deze tabel samen waardoor je in een oogopslag ziet welke voedingsmiddelen kinderen van welke leeftijd binnen zouden moeten krijgen.
Tabel gemaakt door plantaardige diëtiste Lisa Steltenpool en gepubliceerd in Vegan Magazine nr 112 van de NVV
Daarnaast is het nog verstandig om extra te letten op een aantal vitamines en mineralen. Vitamine D moet je altijd als supplement aanbieden bij kinderen t/m 4 jaar en vitamine B12 moet iedereen die (voornamelijk) plantaardig eet suppleren. Wil je hier meer in detail over lezen, klik dan hier.
Tromgeroffel… en dan nu… het dagboek!
Ontbijt:
Indy: 2 boterhammen met pindakaas (normaal eet zij ook soja yoghurt met muesli mee, maar vandaag wilde ze dat niet)
Mads: 200ml ongezoete soja yoghurt, 3 el ongezoete muesli, 1 el gebroken lijnzaad, een handje bessen en een banaan
+ allebei een bekertje plantaardige ongezoete ‘melk’
-> En ja, over een poos gaat Mads het dus waarschijnlijk echt niet cool vinden dat ik hem in de knalroze slabber van zn zusje op de foto heb gezet.. maar that’s life, hahaha….
Vandaag kregen ze allebei dezelfde lunch trommel mee. Twee volkoren boterhammen belegd met vegetarische filet americain, snack tomaatjes en druiven.
Na school hebben we gezellig samen in de keuken een snack gemaakt van geroosterde kikkererwten. Lekker knapperig. De kids noemen het zelfgemaakte ‘nootjes’ en ze mogen ze zelf kruiden. vandaag kozen ze voor kerrie madras kruiden.
[Verwarm de oven voor op 200′. Spoel een blik kikkererwten af en kruid naar smaak. Ongeveer 30 minuten in de oven en tussendoor een keer schudden].
Het avondeten bestond uit een opscheplepel zilvervlies rijst, een opscheplepel broccoli, wat gefrituurde tofu en zelfgemaakte ‘Chinese’ saus (een uitje en knoflook aanfruiten, scheutje sojasaus, bouillon, lepeltje suiker, een lepel ketchup, wat witte wijn azijn en tot slot maizena om in te dikken -> beste saus ooit) Smullen!
Als toetje krijgen ze vaak nog wat alpro vanille yoghurt.
-> Zie je dat ik bijna vergeten was een foto te maken? Haha.. de borden zijn al half leeg! Goed teken toch? Het smaakte ze in ieder geval!
Dat was het eten van mijn kids vandaag. Als je goed naar bovenstaande tabel kijkt zie je dat ze nagenoeg alle boxjes aan tikken. Indy had wellicht iets meer fruit mogen hebben (maar dat heeft ze wel gehad, want die heeft de hele dag al het fruit uit mijn hand weg lopen trekken :D) En Mads had wat meer ‘vet’ mogen hebben uit noten, zaden of bijvoorbeeld een avocado (Indy had de twee dikbelegde boterhammen met pindakaas op). Ik had dus bijvoorbeeld wat cashew noten over het avondeten van Mads heen kunnen strooien om het helemaal af te maken.
Al met al een prima dag dus!
Hoe zorg je ervoor dat je kinderen voldoende ijzer binnen krijgen? Ik voed mijn baby ook plantaardig op (en ben diëtist). Ze is nu 11.5 mnd maar heeft zeer waarschijnlijk een ijzergebrek. Ze eet nog weinig (minder dan de boekjes voorschrijven) en in bv, wat ze wel veel drinkt, zit amper ijzer.
Adh is 8 mg, ook voor jouw oudere kinderen. Met dit voorbeelddagmenu red je het niet. Ben super benieuwd hoe jij dat doet/deed m.n. met je kleinste.
Hoi Eline,
Bedankt voor je reactie. Wat je zegt klopt. Dit voorbeeld dagmenu is niet perfect en maakt deel uit van een gevarieerd voedingspatroon, waardoor ze de ene dag wellicht meer van het een krijgen en de andere dag meer van het ander. Wat vervelend dat jouw baby’tje misschien een ijzergebrek heeft. Zoals je aangeeft zit er inderdaad weinig ijzer in borstvoeding en moeten baby’s vanaf ongeveer hun zesde maand ijzer uit aanvullende voeding zien te halen. Ik verwijs je graag door naar dit artikel dat ik schreef: https://www.volwaardigplantaardig.nl/2019/12/27/veganisme-en-kinderen-hoe-doe-je-dat/ Hierin vindt je meer uitgebreide informatie over voedingsstoffen bij (jonge) kinderen die plantaardig opgevoed worden.
Even praktisch terugkomend op je vraag:
1. Hoe wij ‘het’ doen:
Ijzer vindt je onder andere in volkoren producten, groene bladgroente en peulvruchten. Onze jongste zoon is inmiddels ruim 1,5 (er is al wat tijd voorbij gegaan sinds ik dit menuutje opschreef haha) en eet graag weetabix pap als ontbijt. Een mooi volkoren product. Hij eet dan als ontbijt bijvoorbeeld twee schijfjes weetabix met een handje blauwe bessen, een handje aardbeitjes, plantaardige ongezoete sojamelk (verrijkt) en een el gebroken lijnzaad. Alleen in de twee schijfjes weetabix zitten al 4.5mg ijzer, maar als compleet ontbijtje zoals hier beschreven bevat het al (give or take) 6,5 mg ijzer. Dit kan je onder andere narekenen in de hele fijne app van cronometer. Gedurende de dag maken we soms nog een smoothie met groene bladgroente en er staat hier minimaal 1x per dag ook peulvruchten op het menu. Dus dan weet je dat het wel goed zit met de ijzer inname. Groene bladgroente dat niet in een smoothie of soep is verwerkt (of op andere manier gepureerd) wordt door de kinderen hier minder makkelijk gegeten, dus verwerk ik het graag ergens in. Dit is maar als voorbeeldje en ik kan me voorstellen dat het lastig is als je een slechte eter hebt, maar dit is hoe wij het doen. Heb je zo een antwoord op je vraag?
2. Tip: Hoe kan je ijzer opname extra stimuleren?
Wanneer je bij je maaltijd vitamine C houdende producten eet, dan helpt dat bij de opname van ijzer in het lichaam. Op die manier kan je de opname van ijzer dus stimuleren en vergroten. Je kan dan denken aan een beetje sinaasappelsap, of een paar schijfjes sinaasappel voor je kleintje, maar ook bijvoorbeeld rode paprika wat bij jonge kinderen vaak favoriet is of aardbeien/blauwe besjes (zoals Vik zoals hierboven beschreven bij zijn ontbijtje krijgt) of kiwi bevatten veel vitamine C.
3. Heem ijzer versus non heem ijzer.
Heem ijzer bevindt zich in dierlijke producten en wordt direct (en daardoor makkelijker) opgenomen in het lichaam. Dit lijkt een voordeel te zijn, maar.. 🙂
Non heem ijzer bevindt zich in plantaardige producten en moet door een soort barrière in het lichaam heen om opgenomen te worden. Dit lijkt ongunstig, echter is het zo dat heem ijzer oxiderend kan werken in het lichaam en daardoor gepaard gaat met gezondheidsrisico’s. Ik verwijs je voor meer informatie door naar de website van nutritionfacts.org (https://nutritionfacts.org/video/the-safety-of-heme-vs-non-heme-iron/)
Oke, non heem ijzer moet dus door een barrière heen, een soort poortje. Maar dat is eigenlijk gunstig. Hoe komt dat? Het lichaam heeft een soort trucje om er voor te zorgen dat wanneer er een tekort aan ijzer is, het ijzer makkelijker doorgelaten wordt en wanneer er een te veel is er een opname rem komt. Deze ‘poort’ werkt echter alleen bij non heem ijzer. Ondanks dat vegetariërs en veganisten minder mg ijzer eten gemiddeld dan omnivoren, hebben zij niet vaker een ijzer tekort. Dat suggereert dat er ook met iets minder dan de nu geldende richtlijnen voldoende ijzer opgenomen kan worden. Echter is het voor de zekerheid altijd beter om wel de ADH aan te houden.
Als je meer wilt weten dan hoor ik het graag van je.
Groetjes Lisette